Empezar el d铆a con un buen desayuno

Hace d茅cadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media ma帽ana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente.

Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado 煤nicamente caf茅, zumo o galletas… lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Adem谩s, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los r铆gidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el d铆a con el dep贸sito lleno de glucosa, nuestro combustible energ茅tico.

Fundamental para ni帽os en edad escolar

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto m谩s arm贸nico de las calor铆as a lo largo del d铆a y proporciona, adem谩s, una raci贸n de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, 茅poca de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el d铆a, en Europa siete millones de ni帽os acuden al colegio cada ma帽ana sin desayunar, seg煤n el bar贸metro Europeo Kellogg麓s del desayuno (1996-1998). Este estudio tambi茅n pone de manifiesto que la alimentaci贸n que efect煤an gran parte de los ni帽os y adolescentes a primera hora de la ma帽ana contiene un aporte cal贸rico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisi贸n, genera un desequilibrio de sus h谩bitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

驴Qu茅 ocurre si no desayunamos?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentraci贸n y mal humor, debido al d茅ficit de glucosa -nuestro principal combustible energ茅tico- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la ma帽ana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ning煤n alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energ茅ticas, lo que causa m煤ltiples alteraciones en el normal funcionamiento org谩nico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locuci贸n o expresi贸n, de memoria, de creatividad y de resoluci贸n de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en ni帽os que presentaban una alimentaci贸n equilibrada en su conjunto como en ni帽os que presentaban una alimentaci贸n insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un h谩bito alimentario que llega a condicionar el estado f铆sico, ps铆quico y nutricional, pero no s贸lo de los ni帽os y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Beneficios de un buen desayuno

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:

Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energ铆a y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas m谩s altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y m谩s rica en fibra, vitaminas y minerales.

Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes cal贸ricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (boller铆a industrial, reposter铆a, etc.).

Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.

Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en poblaci贸n infantil en distintos pa铆ses han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparaci贸n con los que consum铆an esta raci贸n.

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de l铆mites saludables en mayor medida que las que omiten esta raci贸n. El hecho de repartir las calor铆as durante el d铆a en 4 贸 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto tambi茅n contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, boller铆a y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Rendimiento f铆sico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de az煤car en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento f铆sico e intelectual.

驴C贸mo es un desayuno equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calor铆as ingeridas a lo largo del d铆a. Para que sea equilibrado, deben estar representados como m铆nimo los siguientes grupos de alimentos: l谩cteos (leche, yogur, cuajada, reques贸n…), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…). Aparte de estos, tambi茅n pueden participar otros alimentos, como derivados c谩rnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energ铆a, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, adem谩s, fibra.
L谩cteos. Contienen prote铆nas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Derivados c谩rnicos. Jam贸n cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos… Contienen prote铆nas de calidad con funci贸n formadora (de construcci贸n de tejidos y c茅lulas) y cantidades variables de grasa con funci贸n energ茅tica.
Fuente:alimentacion-sana.org


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